Preparazione Atletica vela Classi Olimpiche
la preparazione fisica differisce in base al tipo di imbarcazione. Ecco come.
Sia per le classi in singolo che in doppio abbiamo delle qualità atletiche che accomunano nel modello prestativo del Velista. Le qualità base su cui lavorare nella preparazione atletica del Velista vanno da una base aerobica a carico interno, ad un lavoro aerobico-anaerobico a carico esterno, al potenziamento della forza resistente e quella massima, al miglioramento dell'equilibrio generale e specifico, al miglioramento delle capacità coordinative con un'attenzione particolare a quelle più utili in barca.
Potenziare il sistema Aerobico
In ogni sport una base aerobica risulta utile o fondamentale al raggiungimento della massima performance. L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro è indispensabile sapere con precisione che qualità stiamo allenando. Nella Vela è importante potenziare il sistema aerobico attraverso esercizi che aumentino le qualità aerobiche quali capacità e potenza aerobica . Per questo scopo sarà necessario svolgere attività aerobiche quali corsa, bici, nuoto, spinning, camminata in salita, vogatore, ecc.. Considerando la non specificità di queste attività aerobiche sicuramente l'utilizzo prevalente del nuoto può essere vincente considerando che in caso di ribaltamento è un'attività fisica che può essere utile alla propria incolumità.
Alle attività sopra indicate come potenziamento del sistema aerobico a carico interno andranno associate esercitazioni a circuito per potenziare il sistema aerobico a carico esterno in modo più specifico cercando di ricreare le condizioni di affaticamento che si svolgono in barca durante la regata.
Le esercitazioni prevedranno esercizi per potenziare la parte superiore e inferiore con piccoli pesi ed elastici utilizzando swiss ball, tavola di freeman, spalliera, manubri e palle zavorrate. Grande utilità riveste il potenziamento aerobico attraverso esercizi a corpo libero con particolare attenzione al controllo e concentrazione mentale durante le esercitazioni per unire lo sviluppo delle qualità aerobiche a quelle di affaticamento mentale che si possono verificare in regata.
Potenziare la forza resistente e massimale
Analizzando come migliorare le qualità condizionali possiamo suddividere il corpo in tre grandi aree: braccia e parte alta tronco, core, gambe. Nella Vela spesso le problematiche passano da problemi tendinei alle ginocchia, spalle e gomiti al classico “mal di schiena”. Sviluppare un potenziamento corretto e bilanciato permette di raggiungere la massima prestazione in gara ma anche di limitare al minimo e prevenire gli infortuni e le infiammazioni muscolo-articolari classici del Velista.
Il potenziamento della forza non va inteso sol come il massimo peso che si riesce a sollevare o spostare in un determinato esercizio ma va “sviscerato” nelle sua tante tipologie di classificazione. Di seguito analizzeremo due grandi famiglie relative alla forza: la forza resistente e la forza massimale.
Forza resistente
L'utilizzo di carichi medio-bassi darà a possibilità di sviluppare le qualità di forza resistente utili al Velista. Esercitazioni con piccoli pesi, manubri, kettlebell, bilancieri, elastici permetteranno di sviluppare le qualità di forza direttamente necessarie in barca. L'esecuzione de movimento dovrà prevedere sia movimenti a velocità crescente da lenta a veloce e mantenere una costante attivazione al livello nervoso legata alla precisione del gesto svolto. Esercitazioni ai cavi e con la swiss ball saranno utili nella parte media e avanzata della preparazione per ricreare gli angoli e le linee di forza di lavoro articolare che si verificano in regata.
Il potenziamento del core, o corsetto addominale, riveste un ruolo determinante per il Velista e potenziare la forza resistente con esercizi a corpo libero e piccoli attrezzi è assolutamente necessario per evitare problematiche di schiena e un affaticamento precoce in regata che può inficiare negativamente sulla prestazione e sul risultato finale.
Forza massimale
Lo sviluppo della forza massimale riveste un ruolo determinate in alcune situazioni mentre assume un ruolo marginale in altre quando parliamo di preparazione atletica d'elite per la Vela.
Ogni prestazione in barca richiede buone doti di forza massimale per due motivi principali: il potenziamento di base che permette di avere una “struttura” forte e solide “fondamenta” per sviluppare le altre qualità fisiche più importanti in barca, quali forza resistente e coordinazione, e limitare al minimo situazioni di pericolo in cui è richiesta un'azione decisa e “improvvisa” per preservare la propria salute in condizioni estreme o di affaticamento eccessivo.
La forza massimale andrà sviluppata inizialmente con macchine da muscolazione per poi massare a bilancieri e manubri. Particolare attenzione andrà posta alla velocità di esecuzione e alla scelta dei carichi di lavoro cercando di privilegiare carichi dal 70% al 85% di 1 ripetizione massimale. Per un atleta formato e con ottime basi di conoscenza di esecuzione degli esercizi è possibile esercitarsi con carichi oltre il 90% ma per il Velista spesso questo si rivela un rischio in quanto non essendo prioritaria la forza massima nella Vela e considerando che la maggior parte dei Velisti non pratica un preparazione fisica adeguata e meticolosa, è meglio limitare tutte le esercitazioni che siano potenzialmente pericolose.
Potenziare le capacità e potenza Anaerobiche
La soglia Anaerobica andrà sviluppata partendo da attività aerobiche quali corsa, bici, nuoto, spinning, camminata in salita, vogatore, ecc.. per poi passare ad esercitazioni a circuiti cercando di imitare i movimenti che si verificano in barca .
La scelta di mettere a questo punto della trattazione le capacità e potenza anaerobiche è dovuta al fatto che il corpo non sviluppa le capacità condizionali a “ compartimenti stagni ”: in base all'esercizio scelto spesso allenando la forza resistente si allena anche le capacità e potenza anaerobica; allenando la soglia anaerobica spesso si allena anche la forza resistente.
Quindi la scelta delle esercitazioni deve essere fatta con attenzione e una programmazione meticolosa per evitare di affaticare o peggio “esaurire” alcuni sistemi energetici e lasciarne altri senza adeguato stimolo allenante.
Per il Velista così come per ogni altro Alteta d'elite è fondamentale finalizzare la massimo il tempo ed energie dedicate ad ogni esercizio per ottenere il raggiungimento della massima performance. Perdere tempo allenando qualità non necessarie o prioritarie alla Vela è uno svantaggio che va evitato in modo deciso per evitare di allungare i tempi del raggiungimento del proprio obiettivo agonistico e partire già con uno svantaggio rispetto all'avversario.
Capacità coordinative
La Preparazione Atletica del Velista deve prevedere lo sviluppo delle capacità coordinative più utilizzate in barca. Attraverso esercitazioni a corpo libero o piccoli attrezzi è possibile sviluppare le capacità di equilibrio, differenziazione cinestesica, orientamento, ritmo, reazione, combinazione e trasformazione .
Anche nell'atleta evoluto il lavoro sulle capacità coordinative non è mai in secondo piano poiché è grazie alla precisione del gesto atletico, al tempismo, alla capacità di offrire soluzioni di movimento efficaci a situazioni improvvise che è possibile “generare” un gesto atletico di qualità superiore. Migliore è il gesto atletico maggiore è la possibilità di battere l'avversario.
Al lavoro classico della preparazione atletica per le capacità coordinative andranno aggiunti per il Velista esercizi che vadano a migliorare il controllo motorio in posture simili a quelle utilizzate in barca . Particolare importanza quindi riveste la scelta di esercizi differenti tra prodiere e timoniere nelle classi di doppio; ogni tipologia di barca e regata richiede differenti “sfumature” nell'esecuzione del gesto atletico quindi la scelta degli esercizi, tempi di esecuzione, velocità e tipologia di attrezzi utilizzati cambieranno da classe a classe.
Classi singole
Scegli cliccandoci sopra quale classe vuoi approfondire tra le classi olimpiche in singolo: FINN, Laser Standard, Laser Radial, RS:x maschile e femminile.
Classi in doppio
Scegli cliccandoci sopra quale classe vuoi approfondire tra le classi olimpiche in doppio: 49erFX, 49er, 470 maschile e femminile, Nacra 17 misto.
FINN
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LASER STANDARD
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LASER RADIAL
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RS:X
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49erFX
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49er
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470
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NACRA 17
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